陪你强 | 想成为更加出色的跑者就该避免犯的错误


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从脚后跟到慢节奏,到营养补充错误,缺乏核心力量和过度训练.你有没有犯过这些常见的错误?学习如何避免这些错误,以成为更好的跑步者。

1.跟随地面

鞋跟的第一步是许多跑步者开始跑步时使用的方法。事实上,在Gait和Posture发表的一项研究中,丹麦研究人员发现,456名男性参与者中有96.9%的人追随着地面的脚步。同样,在447名女性中,99.3%的女性在脚跟上。尽管跑步期间在脚上着地是一个有争议的话题,但脚跟撞击往往是一种过度踩踏的表现,可能导致伤害风险增加。

如果您担心自己没有良好的跑步姿势,可以采取一些措施来解决这个问题。您可以从缩短速度开始(理想情况下,您应该保持每分钟180左右的步进频率)。你也可以穿低坡跑鞋。同样,尽管存在广泛的争议,赤脚跑步或穿着极简主义的跑鞋可以防止脚后跟受伤。

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2.跑得太快

跑步意味着速度,是吗?好吧,虽然你想跑得更快,但并非总是如此。当你开始跑步时,无论是训练还是比赛,你都会感觉很好。你的腿很结实,你的呼吸非常放松,所以你加快了节奏。当你加快10-20%的速度时,它已经是一个完全不同的故事,因为你已经喘不过气来。接下来,你开始与你的身体挣扎。

跑得太快是跑步者很容易犯的错误。为了防止自己进入这个奇怪的圈子,请慢慢跑1-1.5公里,以确保你知道分段时间,并记住这句话:你开始越慢,你完成得越快。

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3.忽略核心

当跑步者喜欢跑步时,它没有任何问题。虽然这很棒,但这意味着许多跑步者一年四季都不做任何其他形式的锻炼(人们往往喜欢做自己喜欢和喜欢的事情),但其他运动(交叉运动)可以让我们变得更好。亚军。

许多跑步者经常忽视的是我们的核心。

如果你想成为一个更?玫呐懿秸撸涤星看蟮暮诵氖潜夭豢缮俚摹N裁矗恳蛭峁痰暮诵挠兄谖颐窃谂懿绞北3指玫淖耸疲运灿兄诤粑G看蟮暮诵囊灿兄诒3制胶猓胶馐桥懿降幕舅刂省?

强大的核心也将使您成为更高效的跑步者,这意味着您将获得更多动力,因此跑得更快。因此,当您花时间进行一些核心强化培训时,您将获得很多好处。如果你还没有进行过核心练习,你可以尝试像扁平支撑,俄罗斯旋转,单臂农夫处理这样的训练。

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4.营养不平衡

你真的知道吃什么食物来帮助跑步吗?尽管可能存在一般概念,但大多数跑步者忽略了营养问题。一般来说,跑步者需要摄入适量的碳水化合物(每日卡路里摄入量的55%应来自碳水化合物)。如果你经常跑,你应该吃很多蛋白质(1.2-1.4克/公斤体重)。当然,脂肪,维生素和矿物质也是均衡饮食的关键,但是跑步者常常犯的饮食错误是蛋白质和碳水化合物摄入量过多或过少。

如果你出去跑步并且暂时没有吃东西,你需要使用碳水化合物为基础的零食为你的身体加油。宾夕法尼亚州立大学的研究人员发现,运动前45分钟吃中度GI(血糖指数)零食的跑步者比吃高GI(血糖指数)零食的人更有益处。

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5.经常跑步

如果你是一个激进的跑步者,我担心你应该休息时仍然会跑。虽然我想每天跑步,但休息的好处太多了,必须有休息日。在跑步期间,身体健康实际上并没有增加。相反,它只发生在休息时,因为训练可以使身体疲惫并感受到压力,但是当你休息时,它就有机会进行修复和重建。然后,当你再次训练时,你的身体可以应对增加的压力和负荷。

所以,下次你想跳过休息日跑,记住:没有休息,身体没有机会恢复,这只会阻碍你的进步。即使进行一些交叉训练,除了跑步之外的活动也比日复一日地跑步更可取。

- 本文翻译自